Es la comida más importante y completa, aunque pocos consumen las vitaminas y minerales necesarios para evitar el sobrepeso, estar sanos y potenciar las funciones cerebrales.
Para desayunar sano, lo primero es hacerlo con calma. Sabemos que no nos sobra el tiempo y que muchos de nosotros tomamos el café con leche mientras realizamos otras actividades al mismo tiempo antes de ir a trabajar.
Lo más aconsejable es cenar temprano (así te despertás con hambre), que la noche anterior dejes la mesa preparada, las frutas lavadas y a mano todos los elementos e ingredientes que son para el desayuno.
Lo ideal por la mañana es ingerir el 25 por ciento de las calorías diarias y consumir ingredientes de los tres grupos de alimentos como cereales, pan, frutas y lácteos. Los especialistas recomiendan consumir cítricos como la naranja, la frutilla y el kiwi ya que aportan vitamina C, el mango que contiene vitamina A y mejora la función de mucosas, bananas para el potasio y mucha fibra soluble.
Los carbohidratos y el azúcar deben estar presentes en el desayuno pero no en exceso. Para endulzar, el mejor aliado es la miel. Los panes con semillas aportan mucha fibra y no hay que olvidarse de la leche y el yogur para el calcio.
Lo que debemos consumir durante el desayuno depende mucho de las actividades que tengamos el resto del día. Si vamos al gimnasio deberíamos poner más calorías e hidratos como panes o cereales, frutas y proteínas (presentes en los quesos, huevos o algún fiambre magro). También es interesante incorporar grasas insaturadas como las que están en los frutos secos.
Si no hacemos ejercicios, deberíamos moderar el aporte de galletitas, pan o facturas que muchas veces consumimos demás y engordan, y aportar alimentos que nos den saciedad como huevo, queso, yogur con semillas. En todos los casos, lo que jamás debe faltar en la dieta matutina son las frutas, ya que están llenas de vitaminas y minerales necesarios para tu salud.
Que tiene que tener el desayuno ideal
Glucosa: es nuestro combustible. Ayuda al ejercicio físico y al trabajo intelectual. Está presente en la fruta, miel, azúcar, pan, arroz y pastas.
Aminoácidos esenciales: son las unidades químicas que constituyen las proteínas. Mientras que el cuerpo humano puede fabricar algunos por sí mismo, hay otros que no puede sintetizar en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades. Estos aminoácidos se llaman «esenciales» y están en los huevos, bananas, nueces, almendras, melón y cítricos.
Fósforo: es vital para la salud y el desgaste intelectual. Está en la yema del huevo, quesos, leche en polvo, almendras, avellanas y nueces.
Magnesio: refuerza las neuronas y relaja los músculos. Está en las almendras, avellanas, cereales completos y semillas de cacao.
Potasio: necesario para compensar el desgaste muscular y la actividad cerebral. Banana y tomate.
Complejo B: ayuda a la absorción de las vitaminas y se encuentra repartido en el hígado, las levaduras, el jamón y la levadura de cerveza.
Vitamina C: es necesaria para superar los complejos infecciosos, la regeneración de los tejidos conjuntivos y calcificación de huesos. Son ricos en vitamina C el kiwi, tomate, ananá, la frutilla y los cítricos.
